como emagrecer com saúde
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Como emagrecer de maneira saudável?

Quem nunca quis emagrecer muito rápido para entrar naquela roupa que tanto ama ou então para esbanjar um corpo esbelto no próximo verão?

O que não faltam são receitas mirabolantes na internet que prometem emagrecimento de 10kg rapidamente.

O problema é que a maioria das pessoas não tem conhecimento básico sobre como o corpo funciona para perder peso, e essas dietas acabam causando o oposto do que se espera.

É praticamente impossível perder tanto peso em tão pouco tempo, o máximo que pode acontecer é uma perda de água corporal.

Além disso, o efeito rebote é muito comum, já que a pessoa se restringe tanto na alimentação, que após o período da dieta, ela volta a comer muito mais para “compensar” o tempo perdido sem comer suas guloseimas.

Como faço para emagrecer?

A base do emagrecimento é muito simples: ingerir menos calorias do que seu corpo gasta para viver!

EMAGRECIMENTO = Calorias que o corpo gasta – calorias que consome

O seu saldo calórico deve ficar negativo para perder peso. 

A energia que o corpo gasta para se manter vivo (apenas para existir, respirar, pensar…) é chamada de energia basal.

Nosso corpo é definitivamente uma máquina que precisa de energia para se manter funcionando!

E o valor calórico dessa energia basal depende muito de pessoa para pessoa. Leva-se em conta a altura, o peso, a composição muscular do corpo, e até mesmo as tarefas realizadas no dia a dia e no trabalho.

Use essa ferramenta on-line para fazer um cálculo estimado das calorias que seu corpo gasta: https://www.tuasaude.com/como-calcular-o-gasto-calorico/ 

Mas você pode fazer seu corpo gastar ainda mais energia com a prática de atividades físicas. Isso aumenta a balança das calorias que o corpo gasta.

Assim, quando você ingere menos calorias do que seu corpo gasta, o saldo final fica negativo e você emagrece!

Por isso, o melhor caminho é começar mudando para uma alimentação baseada em alimentos mais in natura, que costumam ser menos calóricos, e proporcionam maior saciedade.

É muito rápido e fácil comer um pacote de biscoito Oreo, colocando 435 calorias para dentro, do que comer um prato de salada com brócolis, milho, frango e até um molhinho gostoso.

Mas cuidado! Existem muitos alimentos que são vistos como “saudáveis” porém são altamente calóricos, como amendoins e castanhas. 

O ideal é tomar conhecimento sobre as calorias dos alimentos e descobrir qual deles você pode incluir em seu dia a dia, substituindo os ultraprocessados.

Não é preciso se restringir demais, o equilíbrio é o ponto chave.

Entendendo a constituição dos alimentos:

Os três macronutrientes que constituem TODOS os alimentos são: proteínas, carboidratos e gorduras.

Algo super importante durante este processo de emagrecimento, é a maior ingestão de proteínas (carnes brancas, vermelhas, peixes, ovos e alguns vegetais, como a soja). 

Isso porque, as proteínas dão mais saciedade e são importantes para a construção de músculos no corpo humano.

Mas não deixe de ingerir carboidratos também. Muitas pessoas o colocam como o “vilão” do emagrecimento, mas, na verdade, trata-se de um macronutriente super importante para o pleno funcionamento do organismo.

O carboidrato é o elemento básico que dá energia para o nosso corpo, e retirá-lo abruptamente da alimentação reduz o rendimento nas atividades físicas e atividades diárias do dia a dia.

Com essa redução, a máquina do corpo humano começa a tentar poupar energia ( te deixando mais fadigado, cansado, sem disposição), o que acaba atrapalhando a balança do saldo calórico.

Um tipo de carboidrato que é bastante aliado no emagrecimento, pois não te deixa “passar fome” são chamados de FIBRAS ALIMENTARES INSOLÚVEIS, que não é digerível e está muito presente em alimentos derivados de vegetais.

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(Foto: Magda Ehlers/ Pexels)

Por não ser digerível, a fibra sai pelas fezes, sendo responsável pela consistência do nosso bolo fecal,o que ajuda muito para ter um intestino saudável (adeus constipação!).

Muitos alimentos que são ricos em fibras (mas que tem calorias consideráveis também):

  • feijão
  • aveia
  • ameixa
  • milho

Já outros alimentos menos calóricos que são ricos em fibras:

  • Brócolis
  • couve flor
  • morango
  • Chuchu

Não podemos deixar de dizer que os alimentos também possuem micronutrientes, como vitaminas e sais minerais, que são fundamentais para o funcionamento do corpo.

Montando um prato de comida saudável:

Muitos especialistas apontam que para ter uma alimentação saudável, o ideal é ter os pratos de refeições divididos em volumes de: 50% de vegetais crus e cozidos, 25% proteínas e 25% carboidratos.

prato-de-comida-equilibrado
(Foto: Roger Cziwerny/ Pexels)

As saladas geralmente ocupam maior volume do prato pois são fontes de carboidrato de baixíssima caloria e muitas fibras, por isso podem ser consumidas em maior quantidade.

Já as gorduras são indiretamente consumidas, afinal, as carnes e ovos costumam ter em sua própria constituição um pouco deste macronutriente.

No preparo das comidas acabamos adicionando alguma fonte de gordura, como óleo ou azeite, então não é preciso se preocupar muito com isso.

O ideal será procurar um nutricionista que prepare um cardápio ideal para cada indivíduo, atendendo todas as necessidades de macro e micronutrientes, ajudando no emagrecimento saudável e bem monitorado.

Referências: https://saude.abril.com.br/coluna/o-fim-das-dietas/a-dificil-arte-de-alcancar-o-deficit-calorico-para-emagrecer/ 

https://www.metropoles.com/vida-e-estilo/nutricao/entender-seu-deficit-calorico-e-a-chave-para-emagrecer-e-perder-gordura

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